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产品介绍流量:28 发布时间:2021-04-27

三个信号自测您的膝盖健康


下蹲如果出现下蹲困难,或者是下蹲时膝关节疼痛、起身困难或无法起身,可能就已经出现关节间隙变窄等退行性病变。
走路如果走路时的姿势开始变得不自然,腿不能伸直,则说明膝关节的间隙变窄了,膝关节变形严重且出现内翻。
平躺如果您用手按住膝关节的髌骨,并向下“研磨”,如果这时出现了疼痛,则表示有髌骨软化的症状。


什么情况下膝盖容易受伤?

在我们躺下的时候膝关节是不受力的,

站立和行走的时候负重是一至两倍,

上下坡和上下楼梯的时候膝关节的负重是四倍,

跑步的时候是四倍以上,

打球的时候是六倍,

蹲和跪的时候是八倍

 我们合理控制一些膝关节负重比较多的运动。


四个动作,膝盖多用20年


让膝盖免于早衰,除了平时尽量避免跪姿、下蹲等动作,还可以通过一些专项训练,强化腿部和膝盖周围的肌肉群,减少膝盖磨损,延长膝盖寿命~





动作一



✦ 平衡箭步蹲两脚打开,呈箭步蹲姿势,身体保持在双脚之间,双手前平举。

✦ 吸气,收紧腹部,稳定骨盆。呼气时一脚屈膝,吸气和呼气反复做 10~15 次。

✦ 脚的距离要适当,身体重心始终在中间。髋关节、膝盖和脚后跟始终在一个平面。





动作二



✦ 坐姿伸膝坐姿,身体靠于椅背,左脚掌悬空,右脚轻放在地面上,保持身体向上延伸的感觉。

✦ 吸气时收腹,脊柱延伸,肩膀下沉;呼气时左脚伸直,绷直脚背,吸气时左脚收回。

✦ 两侧各重复 10~15 次。伸腿时,大腿保持在水平位置。





动作三



✦ 单腿上踢俯卧于垫子上。肘关节弯曲90度,肩部下沉。

✦ 吸气,收紧腹部,稳定骨盆,左脚屈膝,向臀部方向踢腿 2 次。

✦ 呼气,左脚向后放于地面。连续做 15 次。换右脚做同样的动作。




✦ 颈部始终保持延伸感,避免头部后仰。








动作四



✦ 直立下蹲站立,两腿分开与肩同宽,脚尖微微向外,双手前平举。

✦ 吸气时收腹,稳定骨盆,呼气时屈膝缓缓下蹲,膝盖对齐脚尖;吸气时背部挺直,收紧大腿向中间并拢,慢慢还原站立。




✦ 重复 10~15 次。



✦ 练习时骨盆始终处于正中位,脚跟始终不离地。

饮食+运动,效果能增强





A)吃抗炎食物



关节发炎时,会变得虚弱、疼痛,吃抗炎食物有助于保持膝盖强壮。据知,亚麻籽、橄榄油、鳄梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。





B)获取充足的维生素E



维生素E被认为能抑制分解关节软骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和猕猴桃均含有丰富的维生素E。





C)摄取更多钙质



骨骼健康对膝盖力量十分重要,所以你必须采取措施,预防骨质疏松症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的钙质来源。杏仁和绿色菜叶也含有丰富的钙质。

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